잘 자도 피곤한 이유는 뭘까? 만성피로의 진짜 원인을 찾기 위한 나의 실험

수면 시간은 충분한데 계속 피곤했던 나, 문제는 어디에 있었을까

내가 처음 피로에 대해 이상하다고 느낀 건 2024년 겨울이었다. 평균 7시간 반에서 8시간까지 잠을 자고 있었고, 자기 전 스마트폰도 멀리하며 수면 위생에도 나름 신경 쓰고 있었다. 그런데도 이상하게 아침이 되면 상쾌함보다는 무거움이 먼저 느껴졌다. 일어나서도 개운하지 않았고, 출근길에 졸음을 참기 위해 커피를 들이켜는 일이 반복되었다. 피곤함은 단순한 졸림이 아니라 뇌 속까지 짙게 깔리는 무기력감처럼 느껴졌다. 처음엔 수면 자세가 문제인가 싶었고, 베개를 바꿔보기도 했지만 없었다. 침구를 바꾸고 어두운 커튼을 설치해도 별다른 변화는 없었다. 분명 잘 자고 있는데 왜 이렇게 피곤할까? 나도 모르게 내 몸이 보내는 신호를 놓치고 있는 게 아닐지 하는 의문이 점점 커졌다.

이런 피로는 점점 내 생활 전반에 영향을 미쳤다. 집중력이 떨어지다 보니 업무 시간에도 작은 실수가 늘었고, 퇴근 후엔 아무것도 하기 싫은 상태가 지속됐다. 운동은커녕 친구를 만나는 것조차 귀찮게 느껴졌다. 나는 이 상태를 더 이상 방치하면 안 되겠다고 생각했고, 스스로 ‘피로 원인 찾기 실험’을 해보기로 결심했다. 내 몸을 실험실 삼아, 피곤함의 정체를 하나씩 파헤쳐 보기로 했다.

 

 

단순한 수면 부족이 아니었다 – 생활 속 숨겨진 피로 유발자들

내 실험은 가장 기본적인 생활 습관부터 점검하는 것으로 시작됐다. 우선 식사 패턴을 기록해 보니, 생각보다 식단이 불균형하다는 사실을 알게 됐다. 나는 아침을 거르는 날이 많았고, 점심은 주로 밀가루 중심의 간단한 음식으로 때웠다. 저녁에는 배달 음식이나 맥주와 함께 먹는 야식이 대부분이었다. 탄수화물과 당분은 과잉인데, 단백질과 채소 섭취는 부족했다. 이런 식습관이 에너지 대사에 영향을 주었을 가능성이 높았다. 실제로 한의사 친구에게 들은 말에 따르면, 아침을 거르면 하루 에너지 균형이 깨지고 오후에 급격한 피로가 몰려올 수 있다고 한다. 나는 아침 식사를 단백질 중심으로 바꾸는 작은 실험을 시작했고, 예상보다 효과가 컸다. 점심시간 이후 느껴지던 졸림이 확실히 줄어든 것이다.

두 번째로 집중한 부분은 ‘미세한 스트레스’였다. 눈에 띄게 스트레스가 많다고 느끼진 않았지만, 하루를 기록해 보니 의외로 크고 작은 스트레스 요소가 많이 존재했다. 상사의 말투, 엘리베이터 기다리는 시간, 지각에 대한 불안, 끊임없는 알림음 등 일상에서 무심코 지나치던 자극들이 피로의 누적 원인이 될 수 있었다. 나는 스마트폰 알림을 대부분 껐고, 점심시간에는 이어폰을 끼고 잠깐 명상 음악을 듣는 시간을 마련했다. 이 작은 변화만으로도 오후 집중력과 기분이 안정되었고, 피로감이 조금씩 줄어들기 위해 시작했다.

 

수면의 질을 높이기 위한 루틴 실험 – 피로는 자는 방식에 달렸다

다음 실험은 수면의 ‘양’이 아닌 ‘질’에 집중하는 것이었다. 나는 우선 수면 중 뒤척임. 횟수를 줄이는 방법을 찾기 시작했다. 가장 먼저 바꾼 건 조명이었다. 침실 조명을 간접 등으로 바꾸고, 취침 1시간 전에는 휴대전화 사용을 완전히 차단했다. 블루라이트가 뇌를 각성시키는 효과가 있다는 정보를 참고해 TV 시청도 줄였다. 대신 조용한 클래식 음악을 틀어놓고 간단한 독서로 하루를 마무리했다. 이 루틴을 2주간 유지하자, 아침에 일어날 때 몸이 더 개운하다는 느낌을 받기 시작했다. 이전에는 알람을 끄고도 침대에 10분 이상 누워 있었지만, 실험 후에는 기상 후 바로 일어나는 날이 많아졌다.

또한 나는 수면 기록 앱을 활용해 얕은 수면과 깊은 수면의 비율을 관찰했다. 이전에는 깊은 수면 시간이 평균 1시간 10분이었지만, 루틴 개선 후에는 1시간 40분 이상으로 증가했다. 수면의 질이 개선되자 하루 중 에너지도 눈에 띄게 달라졌다. 피곤해서 무기력했던 오후 시간에도, 머리가 맑은 느낌이 들었고, 집중력도 길게 유지됐다. 이 경험을 통해 나는 단순히 오래 자는 것보다 ‘어떻게 자느냐’가 훨씬 중요하다는 사실을 몸소 체감했다. 대부분의 피로는 수면 시간보다 수면의 질과 깊은 관련이 있다는 점을 실험으로 확신하게 되었다.

 

90일간의 실험이 알려준 진짜 피로의 정체와 해결의 실마리

이 실험을 약 3개월간 진행한 결과, 나는 스스로에 대해 많은 것을 알게 되었다. 내 피로는 수면 부족이 아니라, 생활 속 수많은 ‘미세한 에너지 누수’ 때문이었다. 불규칙한 식사, 스마트폰 과다 사용, 정신없는 일정, 감정 소모, 수면 환경의 미비함 등 작은 문제들이 하나로 뭉쳐 만성적인 피로감을 만들어내고 있었다. 그리고 가장 중요한 사실은, 피로는 내 생활의 결과이며, 나의 선택으로 만들어졌다는 점이었다. 피곤하다고 느끼는 순간, 단순히 커피 한 잔으로 무마할 게 아니라 내 일상의 흐름을 근본적으로 들여다봐야 한다는 사실을 알게 되었다.

내가 가장 크게 바꾼 건 ‘의식’이었다. 매일 무엇을 먹고, 어떤 루틴으로 하루를 마무리하고, 어떤 환경에서 잠을 자는지를 스스로 인지하며 살아가기 위해 시작했다. 그러자 몸은 예민하게 반응했고, 피로는 점차 줄어들었다. 지금도 피곤한 날이 없진 않지만, 그 피로가 왜 왔는지를 알 수 있고, 회복 방법도 알고 있다. 그 차이가 내 삶의 질을 완전히 바꿔놓았다. 만성피로는 단순한 ‘기력 없음’이 아니라, 내 삶의 균형이 무너졌다는 신호다. 나는 이 실험을 통해 진짜 피로는 외부가 아니라 내부에서 시작된다는 사실을 배웠다. 그리고 나를 돌아보는 시간을 통해 회복의 실마리를 찾을 수 있었다.